Dr. Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Είναι πλέον γνωστό ότι η ισορροπημένη διατροφή, η οποία συμβάλλει στην επάρκεια του οργανισμού σε απαραίτητες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία, συμβάλλει αποτελεσματικά στην ενίσχυση της γονιμότητας. Την παραπάνω άποψη επιβεβαιώνει επιπλέον και η έκδοση του βιβλίου “The Fertility Diet”, το οποίο παρουσιάζει διατροφικές αρχές και σχετικά ευρήματα που προέρχονται από έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard.
Με δεδομένο ότι η υγεία του ωαρίου, αλλά και των σπερματοζωαρίων, είναι ζωτικής σημασίας για την αναπαραγωγή, είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι το φυσιολογικό σωματικό βάρος, η ισορροπημένη παραδοσιακή διατροφή, η πρόσληψη ειδικών μικροθρεπτικών συστατικών, η αποφυγή έκθεσης σε τοξίνες που προέρχονται από το φαγητό και το ατμοσφαιρικό περιβάλλον και φυσικά η θετική ψυχολογία, επιδρούν σημαντικά στην ορμονική ισορροπία, προάγοντας τη γονιμότητα και βοηθώντας τη φυσική σύλληψη, αλλά και αυξάνοντας τις πιθανότητες επιτυχίας στην υποβοηθούμενη αναπαραγωγή. Το ωάριο και το σπερματοζωάριο είναι τόσο υγιή όσο ο οργανισμός που τα παράγει, και αυτό εξαρτάται άμεσα από τη διατροφή της γυναίκας και του άντρα.
Αναφορικά με τη γυναικεία υπογονιμότητα, καθοριστικό ρόλο παίζει το σωματικό βάρος. Γυναίκες που έχουν δείκτη μάζας σώματος κάτω του φυσιολογικού, που ακολουθούν στερητικές δίαιτες για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη ζωή τους ή που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές, έχουν μειωμένες πιθανότητες σύλληψης. Επίσης, γυναίκες υπέρβαρες και κυρίως παχύσαρκες παρουσιάζουν το ίδιο ακριβώς πρόβλημα, αφού λόγω αυξημένου βάρους παρουσιάζεται διαταραχή στην αναλογία των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης.
Διατροφικές ουσίες και τροφές που μπορούν να βελτιώνουν τη σεξουαλική ορμή και απόδοση είναι χρήσιμες στις περιπτώσεις όσων παρουσιάζουν προβλήματα στη σεξουαλική τους ζωή. Τα προβλήματα στη σεξουαλική ζωή της γυναίκας ή του άνδρα είναι σύνθετα και βέβαια μπορούν να έχουν σχέση με παράγοντες σωματικούς, ψυχολογικούς ή ακόμα ένα συνδυασμό και των δύο. Σε όλους τους πολιτισμούς υπάρχουν ευρέως διαδεδομένες αντιλήψεις σχετικά με τις τροφές που μπορούν να αυξήσουν τη σεξουαλική διάθεση, τις επιδόσεις και την απόλαυση από το σεξ. Μερικές από αυτές τις τροφές με θεωρητικές αφροδισιακές ιδιότητες είναι οι παρακάτω:
- Μπανάνα και σύκα
- Σοκολάτα
- Καυτερές τροφές: πιπέρι, πιπεριά (καυτερή), τσίλι κλπ.
- Μέλι
- Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια
- Σπαράγγια, μάραθο, ραπανάκι και κάρδαμο
- Θαλασσινά: μύδια και στρείδια
- Κανέλα
- Κρεμμύδι και σκόρδο
Αντιοξειδωτικές ουσίες: Η απάντηση στην υπογονιμότητα
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το οξειδωτικό στρες αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα της γονιμοποίησης. Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν ο οργανισμός παράγει περισσότερες δραστικές μορφές οξυγόνου και ελεύθερες ρίζες από όσες μπορεί να διαχειριστεί και είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων που σχετίζονται τόσο με το περιβάλλον όσο και με τον τρόπο ζωής. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το οξειδωτικό στρες προκαλεί βλάβη στη μεμβράνη και το DNA των κυττάρων, καταστρέφει τα σπερματοζωάρια και θέτει σε κίνδυνο την αναπαραγωγική ικανότητα. Πρόσφατη μελέτη που εξέτασε δείγματα από γόνιμους και υπογόνιμους πληθυσμούς, έδειξε ότι ένα πρωτεϊνικό μόριο έχει την ικανότητα να ρυθμίζει την παρουσία των υποδοχέων του ωαρίου πάνω στην επιφάνεια του σπερματοζωαρίου και να κατευθύνει με τον τρόπο αυτό την αλληλεπίδραση των δύο κυττάρων. Στην υπο-ομάδα των υπογόνιμων βρέθηκε ότι η εν λόγω πρωτεΐνη είτε υπο-εκφραζόταν είτε απουσίαζε εντελώς, λόγω βλάβης που προκλήθηκε από το οξειδωτικό στρες.
Καθοριστική προστασία έναντι του οξειδωτικού στρες παρουσιάζουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες χρησιμεύουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και κατά συνέπεια αποτρέπουν τη φθορά των κυττάρων. Υπάρχουν σε ένα ποσοστό στον οργανισμό (ενδογενής αντιοξειδωτική ικανότητα), αλλά κυρίως λαμβάνονται μέσα από τα τρόφιμα. Μία από αυτές είναι η πυκνογενόλη, η οποία ανευρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα μήλα. Επίσης, το λυκοπένιο που βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο σπέρμα και επομένως όσο πιο πλούσια σε λυκοπένιο είναι μια διατροφή, τόσο πιο αυξημένα είναι τα επίπεδα σπέρματος στον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο είναι η φρέσκια ντομάτα, ο τοματοπολτός, αλλά και το καρπούζι. Εσπεριδοειδή φρούτα, όπως πορτοκάλι, λεμόνι, αλλά και άλλα φρούτα όπως φράουλα, ακτινίδιο, καθώς και ωμά λαχανικά, περιέχουν βιταμίνη C, η οποία παίζει ρόλο στην ποιότητα του σπέρματος. Την ίδια λειτουργία παρουσιάζει και η βιταμίνη Ε, που την βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα λιπαρά ψάρια και στο ελαιόλαδο. Γενικότερα, είναι γνωστό ότι η επαρκής καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών με βάση την κλίμακα ORAC (4.000-7.000 μονάδες ORAC) μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να περιορίσει τη φλεγμονή και τελικά να ενισχύσει τη γονιμότητα.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τη γονιμότητα
Ένας από τους βασικούς λόγους αδυναμίας σύλληψης είναι η ανεπιτυχής ωορρηξία. Σύμφωνα με έρευνες, σε αυτήν οφείλεται το 25% των περιπτώσεων των άκαρπων προσπαθειών γονιμοποίησης. Ο σίδηρος επιδρά πάνω σε αυτό το φαινόμενο βελτιώνοντάς το σημαντικά, μέσω της αύξησης της πιθανότητας επιτυχούς ωορρηξίας. Θα μπορούσε να πει κανείς ότι ο ρόλος του είναι καθοριστικός στην γονιμότητα. Συστήνεται, λοιπόν, η γυναίκα που προσπαθεί να συλλάβει να έχει γεμάτες τις αποθήκες σιδήρου, είτε ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο μέσω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είτε με τη χορήγηση των κατάλληλων συμπληρωμάτων. Πιο συγκεκριμένα, θα ήταν ωφέλιμο να συμπεριληφθούν οι ακόλουθες τροφές στο καθημερινό πρόγραμμα:
- Κρέας
- Συκώτι
- Σιτηρά ολικής άλεσης
Εκτός, όμως, από την πρόσληψη σιδήρου, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα και στη διευκόλυνση της απορρόφησης αυτού, μέσω της πρόσληψης βιταμίνης C. Η βιταμίνη C περιέχεται σε διάφορα φρούτα, όπως είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, το ακτινίδιο, το σπανάκι, το μπρόκολο και άλλα.
Το σελήνιο επηρεάζει τα κύτταρα Leydig που παράγουν τεστοστερόνη στον άνδρα. Η χορήγηση σεληνίου σε μορφή συμπληρώματος αυξάνει την κινητικότητα του σπέρματος. Υπάρχει σε ξηρούς καρπούς, ψάρι και ολικής αλέσεως δημητριακά.
Το μαγνήσιο είναι ιχνοστοιχείο που η έλλειψή του συνδέεται με τη δυσκολία σύλληψης. Κινητοποιεί τα ένζυμα τα οποία παράγουν ορμόνες που συμβάλλουν στην αναπαραγωγή. Πέρα από τα λαχανικά, πλούσια πηγή μαγνησίου είναι η σοκολάτα και ο ανανάς.
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου, αλλά και φυλλικού οξέος, προκαλεί μειωμένη σπερματογένεση και υπογονιμότητα. Τον ψευδάργυρο τον βρίσκουμε στα οστρακοειδή και στο καθαρό κρέας, ενώ το φυλλικό οξύ στα σκουροπράσινα λαχανικά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 θεωρείται ότι αυξάνει την πιθανότητα αποβολής. Την βρίσκουμε κυρίως στο κόκκινο κρέας και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, οπότε η κατανάλωση κρέατος ενδείκνυται, σε προσεγμένη πάντα ποσότητα και συχνότητα. Ιδιαίτερη προσοχή στο σημείο αυτό πρέπει να δοθεί από γυναίκες οι οποίες ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα.
Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε καλής ποιότητας λιπαρά, όπως είναι τα ω-3 (ψάρια, καρύδια κλπ.), καθώς και η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. αυγό, γαλακτοκομικά κλπ.) είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό. Φυσικά το ίδιο ισχύει και με την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού.
Μελέτες, τέλος, έχουν δείξει ότι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες μέσα από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι (τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) παρουσιάζουν αυξημένες πιθανότητες τεκνογονιμοποίησης.
Τι πρέπει να αποφεύγεται
Σε αντίθεση με τα θρεπτικά συστατικά και τις τροφές που ενισχύουν τη γονιμότητα, υπάρχουν άλλες ουσίες και τρόφιμα που την περιορίζουν. Γυναίκες που καταναλώνουν στην καθημερινότητά τους περισσότερους απλούς υδατάνθρακες, μέσα από άσπρο ψωμί, λευκά μακαρόνια, άσπρο ρύζι και πατάτες, έχουν μικρότερες πιθανότητες σύλληψης. Το ίδιο ισχύει και με τη ζάχαρη και επομένως με τα γλυκά. Ο λόγος είναι ότι οι επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε άμυλο και η ζάχαρη προάγουν την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου και ινσουλινοαντίστασης, διαταραχές που σχετίζονται στενά με την υπογονιμότητα.
Την ίδια ώρα, πληθώρα ερευνών έχουν αποδείξει ότι η υπερκατανάλωση του αλκοόλ μειώνει τις πιθανότητες σύλληψης.
Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε τροφές που περιέχουν ω-6 (υψηλός λόγος ω-6 προς ω-3) και trans λιπαρά (σπορέλαια, τηγανισμένα τρόφιμα σε υποβαθμισμένα έλαια, αλλαντικά, μαγειρικό λίπος, πέτσα των πουλερικών κλπ.) μπορεί να περιορίσει δραστικά τη δυνατότητα σύλληψης.
Συνεχίζοντας, η κατανάλωση μεγάλων ψαριών που περιέχουν υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα (που επάγουν την εμφάνιση οξειδωτικού στρες) όπως είναι ο ξιφίας, ο τόνος, ο σολομός και ο μεγάλος κολιός έχουν συνδεθεί με υπογονιμότητα. Το ίδιο ισχύει και για την υψηλή κατανάλωση αλατιού, το οποίο μπορεί να αντικαθίσταται με την ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
Τέλος, είναι βέβαιο ότι το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που δυσχεραίνει τη λειτουργία του γεννητικού συστήματος, μέσω της θεαματικής αύξησης της παραγωγής ελευθέρων ριζών και επομένως συμβάλλοντας στη δημιουργία συνθηκών υψηλού οξειδωτικού στρες.
Η διατροφή της γονιμότητας
Σε γενικές γραμμές, οι τρεις βασικές διατροφικές αρχές που περιγράφονται στο βιβλίο “Fertility Diet” του Πανεπιστημίου του Harvard αποτελούν ένα πολύ σημαντικό βοήθημα διατροφής για τις γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν. Η κεντρική ιδέα του εν λόγω βιβλίου βασίζεται στα ακόλουθα σημεία-κλειδιά:
- Αύξηση κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων
- Μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος
- Ελάττωση κατανάλωσης λευκών σιτηρών και γενικότερα τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Συμπερασματικά, από τα παραπάνω γίνεται φανερό ότι η σωστή διατροφή και η καλή ψυχολογική κατάσταση αποτελούν δύο απαραίτητα συστατικά για την επιτυχή έκβαση της προσπάθειας σύλληψης. Βέβαια, η κάθε γυναίκα (όπως όλοι) έχει τις δικές της ξεχωριστές ανάγκες και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να συμβουλεύεται έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο στην αντιμετώπιση της υπογονιμότητας.
Προς την κατεύθυνση αυτή, το τμήμα της διατροφικής υποβοήθησης της αναπαραγωγής NUTRIGENESIS του ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά μία υποψήφια έγκυο και να την κατευθύνει σωστά στην προσπάθειά της να εισέλθει στον κόσμο της μητρότητας.
Dr. Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΒSc, MSc, PhD
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Συγγραφέας των βιβλίων «Δίαιτα ORAC: Η Νέα Αντιοξειδωτική Διατροφή» και «Αυτοάνοσα, Ανοσοποιητικό & Διατροφή»
