Δέσποινα Μαυρίδου Μ.Med.Sci
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Ειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη, Ιατρική Σχολή ΑΠΘ.
Είναι ευρέως γνωστό ότι η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία με πάρα πολλούς τρόπους, όπως για παράδειγμα να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης όμως, μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση βάρους, που κατά συνέπεια θα αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας, εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων, ακόμα και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Αυτό που ίσως δεν γνωρίζαμε μέχρι τώρα είναι ότι η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και την αναπαραγωγική υγεία, καθώς έχει βρεθεί άμεση συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και των μειωμένων ποσοστών γονιμότητας. Οι αρνητικές επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζάχαρης, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η μειωμένη ποιότητα του σπέρματος, η αύξηση βάρους και η φλεγμονή είναι μερικοί από τους παράγοντες κινδύνου που συντελούν στην εμφάνιση της υπογονιμότητας
Πώς επηρεάζει η ζάχαρη την αναπαραγωγική μας υγεία;
Έρευνες τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την ανδρική όσο και τη γυναικεία γονιμότητα. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός μόνο ζαχαρούχου αναψυκτικού την ημέρα μπορεί να μειώσει τα ποσοστά σύλληψης στις γυναίκες κατά το ένα τέταρτο και στους άνδρες κατά το ένα τρίτο. Το ίδιο έρχεται να επιβεβαιώσει και έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard τονίζοντας ότι η κατανάλωση αναψυκτικών που εμπεριέχουν ζάχαρη μειώνει τις πιθανότητες σύλληψης σε άνδρες και γυναίκες.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες της αναπαραγωγικής ιατρικής, η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει τις αναπαραγωγικές ορμόνες και να βλάψει την ποιότητα των ωαρίων και του σπέρματος.
Πώς μπορεί όμως να συμβαίνει αυτό;
Όσο περισσότερο τρώμε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και τόσο το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη και οι ορμόνες που κάνουν τα ωάρια να ωριμάζουν είναι τόσο χημικά παρόμοιες, που όταν υπάρχει υπερβολική ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος, το σώμα συγχέει την ινσουλίνη με τις ορμόνες που ωριμάζουν τα ωάρια, με αποτέλεσμα τα επίπεδά τους να μειώνονται. Η συνεχής εμφάνιση αυτού του φαινομένου μπορεί να προκαλέσει μείωση της ποσότητας των ωαρίων που ωριμάζουν και να παρεμποδίσει την ωορρηξία. Επιπλέον, όταν η παραγωγή ορμονών καθυστερεί, απελευθερώνεται υπερβολική ποσότητα τεστοστερόνης από το σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη σύλληψη.
Η ινσουλίνη επίσης παρεμβαίνει στα επίπεδα των ανδρικών αναπαραγωγικών ορμονών και αυτό επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του σπέρματος.
Έτσι λοιπόν, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να επηρεάσουν την αναπαραγωγική μας ικανότητα.
Η σχέση μεταξύ ζάχαρης και συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ)
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών εκτιμάται ότι επηρεάζει περίπου το 10% των γυναικών και πολύ συχνά συνδέεται με προβλήματα υπογονιμότητας. Για την αντιμετώπιση του συνδρόμου πολύ συχνά συστήνονται και διατροφικές αλλαγές που συμπεριλαμβάνουν δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η μείωση κατανάλωσης ζάχαρης συστήνεται στις γυναίκες με ΣΠΩ επειδή οι περισσότερες γυναίκες με την πάθηση έχουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης λόγω αντίστασης στην δράση της ορμόνης. Η αυξημένη αυτή παραγωγή της ινσουλίνης φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή ανδρικών ορμονών από τις ωοθήκες και επίσης συμβάλλει στην δυσκολία απώλειας βάρους, που πολλές από αυτές τις γυναίκες αντιμετωπίζουν. Σε μια μελέτη γυναικών με ΣΠΩ, η αντίσταση στην ινσουλίνη συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά γονιμοποίησης μέσω εξωσωματικής. Οι ερευνητές σε αυτήν τη μελέτη πρότειναν ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενδομήτρια λειτουργία, το στρώμα ιστού που περιβάλλει τη μήτρα, μειώνοντας τις πιθανότητες επιτυχίας.
Συμπερασματικά, η ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει τις ορμονικές ανισορροπίες που προκαλούνται από το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, επηρεάζοντας αρνητικά τη γονιμότητα. Γι’ αυτόν τον λόγο, στις γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία, συστήνεται η μείωση ή αποφυγή ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων και η στροφή σε ένα διαιτολόγιο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η επίδραση της ζάχαρης στην ποιότητα των ωαρίων και του σπέρματος
Ακόμη όμως και σε γυναίκες που δεν πάσχουν από ΣΠΩ, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα φαίνεται ότι επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα των ωαρίων και μειώνουν τις πιθανότητες τόσο υποβοηθούμενης όσο και μη υποβοηθούμενης σύλληψης. Σε μια ιαπωνική μελέτη που έγινε για τη σχέση μεταξύ των αυξημένων τιμών σακχάρου στο αίμα και της εξωσωματικής γονιμοποίησης, βρέθηκε ότι όσο περισσότερη ζάχαρη κατανάλωναν οι γυναίκες τους μήνες πριν από έναν κύκλο εξωσωματικής γονιμοποίησης, τόσο φτωχότερη ήταν η ποιότητα των ωαρίων που παραγόντουσαν.
Οι άνδρες από την άλλη που έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα, βρέθηκαν να έχουν χαμηλότερης ποιότητας σπέρμα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις πιθανότητες σύλληψης.
Τα φυσικά σάκχαρα είναι το ίδιο επικίνδυνα;
Όσον αφορά τη ζάχαρη και τη γονιμότητα, αναφερόμαστε συγκεκριμένα στα σακχαρούχα ποτά και προϊόντα διατροφής με προσθήκη ζάχαρης και όχι στα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα αμυλούχα λαχανικά και στα φρούτα. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο έχουν ιδιαίτερη σημασία, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο επηρεάζουν δυσμενώς τη γονιμότητα και την αναπαραγωγική λειτουργία. Συνήθως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) έχουν πρόσθετη ζάχαρη και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Αντιθέτως, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική δράση κατά της υπογονιμότητας στις γυναίκες. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε τρόφιμα όπως:
- ολόκληρα φρούτα και λαχανικά
- ξηροί καρποί και σπόροι
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Πώς μπορείτε να μειώσετε τη βλαπτική επίδραση της ζάχαρης στη γονιμότητά σας;
Προτιμήστε τους “καλούς” υδατάνθρακες
- Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως π.χ. το μαύρο ψωμί ή τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά, οι οποίοι απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος, αποτρέποντας την απότομη αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
- Αποφύγετε επίσης να καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως π.χ. τα μπισκότα περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα και όχι καθημερινά.
- Ενσωματώστε στη διατροφή σας δημητριακά όπως κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο, βρώμη στη θέση του λευκού ρυζιού σε ορισμένα πιάτα.
Ελαττώστε τη ζάχαρη σιγά σιγά
- Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε σε τρόφιμα και ροφήματα, όπως δημητριακά, τηγανίτες, καφέ ή τσάι. Αν είστε συνηθισμένοι στην πολύ γλυκιά γεύση, οι γευστικοί σας κάλυκες χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις περικοπές. Ξεκινήστε να μειώνετε σιγά σιγά την ποσότητα ζάχαρης στον καφέ σας ή αντικαταστήστε την με στέβια.
- Περιορίστε τα αναψυκτικά, ακόμα και τα light. Αν και οι light εκδοχές δεν περιέχουν ζάχαρη, θα σας κάνουν να συνηθίσετε τη γλυκιά γεύση και να την αποζητάτε και σε άλλες τροφές.
- Διαβάστε προσεκτικά́ τις ετικέτες τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα με τις χαμηλότερες ποσότητες προστιθεμένων σακχάρων.
- Φτιάξτε σπιτικά́ γλυκά́, όπως κέικ και μπάρες, χρησιμοποιώντας μόνο φρούτα ή χουρμάδες για γλυκαντικό.
- Προτιμήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Αν καταναλώνετε αποξηραμένα φρούτα, φροντίστε να είναι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ενώ τα κονσερβοποιημένα φρούτα να είναι σε χυμό και όχι σε σιρόπι.
Επιδιώξτε τακτική άσκηση
Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης και την επίτευξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιδιώξτε να γυμνάζεστε τακτικά. Οι ενήλικες προτείνεται να ακολουθούν τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας φυσικής δραστηριότητας (όπως περπάτημα, κολύμβηση) ή 75 λεπτά έντονης εβδομαδιαίας δραστηριότητας (τζόκινγκ, πεζοπορία σε ανηφόρα).
Φροντίστε τον ύπνο σας
Μόνο μία νύχτα ανεπαρκούς ύπνου (λιγότερο από 6 ώρες) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα την επόμενη μέρα. Στοχεύστε σε ένα πρόγραμμα ύπνου που σας εξασφαλίζει τουλάχιστον 7 ώρες συνεχόμενου και ποιοτικού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ενισχύστε τη διατροφή σας με τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας
Η γενική συμβουλή για υγιεινή διατροφή είναι να ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:1
- Φρούτα και λαχανικά
- Βιολογικά τρόφιμα όπου είναι δυνατόν
- Τροφές πλούσια σε ω3, όπως λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια
- Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (όσπρια, σπόροι, φρούτα, λαχανικά)
- Περισσότερα ψάρια και βιολογικά αυγά αντί για κόκκινο κρέας
- Χαμηλή πρόσληψη καφεΐνης π.χ. καφές, τσάι, σοκολάτα, κόκα κόλα
- Χαμηλή πρόσληψη αλατιού
Οι τροφές αυτές θα ενισχύσουν γενικότερα την υγεία και την καλή φυσική σας κατάσταση.
Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής είναι η καλύτερη ασπίδα για την πρόληψη της παχυσαρκίας, η οποία επίσης επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγική υγεία.
Δέσποινα Μαυρίδου Μ.Med.Sci,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Ειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη, Ιατρική Σχολή ΑΠΘ.
Ειδίκευση στην Αντιμετώπιση του ΣΕΕ, Monash University,
Australia, Nutrition and Lifestyle in Pregnancy,
Ludwig-Maximilian University, Germany.
