Ο ρόλος της σωστής διατροφής στη γονιμότητα
Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες ερευνούν τη συσχέτιση της διατροφής, του σωματικού βάρους και του συνολικού τρόπου ζωής με τη γυναικεία και ανδρική γονιμότητα.
Αναμφισβήτητα, ένας υγιής οργανισμός μπορεί να παράγει υγιή ωάρια και σπερματοζωάρια και αυτό έχει άμεση σχέση με τη διατροφή του ανθρώπου. Ας δούμε λοιπόν τα κυριότερα σημεία που θα πρέπει να προσέξουμε για να κάνουμε τη διατροφή σύμμαχο στην αναπαραγωγή.
Έλεγξε το βάρος σου
Ο ρόλος του σωματικού βάρους έχει τεράστια σημασία στην ομαλή λειτουργία του συνόλου του οργανισμού, καθώς μπορεί να επηρεάσει σωματικά και ψυχολογικά το άτομο. Μεγάλη είναι η συσχέτιση που παρατηρείται μεταξύ της παχυσαρκίας και της γονιμότητας. Οι γυναίκες με αυξημένο βάρος παρουσιάζουν συχνά διαταραχές στον κύκλο τους, υψηλότερο κίνδυνο υπογονιμότητας, καθυστέρηση σύλληψης, ενώ εμφανίζουν μεγαλύτερα ποσοστά αποβολών και καθιστούν την εγκυμοσύνη πιο δύσκολη και ευάλωτη σε επιπλοκές. Όσον αφορά την ανδρική παχυσαρκία, το αυξημένο βάρος έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του σπέρματος και αρνητική συσχέτιση με τα επίπεδα τεστοστερόνης, με αποτέλεσμα τη μειωμένη γονιμότητα. Συνεπώς, το φυσιολογικό βάρος βοηθά στην καλή ποιότητα του σπέρματος και μειώνει τις πιθανότητες αποβολών και επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ακολούθησε το Μεσογειακό Πλάνο Διατροφής
Σε σχέση με τη διατροφή, έχει αποδειχθεί πως η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων με αυξημένο γλυκαιμικό φορτίο και η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (trans λιπαρά, πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης) θα μπορούσαν να έχουν αρνητική επίδραση στη γονιμότητα, ενώ η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων με επιλογές τροφίμων ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, καθώς και η κατανάλωση καλών λιπαρών (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, όπως λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, αβοκάντο και ελαιόλαδο), θα μπορούσαν να έχουν εξαιρετικά οφέλη.
Είναι απαραίτητο, επίσης, ο οργανισμός να καλύπτει τις ανάγκες του σε μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς οι ελλείψεις βιταμινών μας καθιστούν ευάλωτους. Η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος, Β12, βιταμινών Α, D και Ε, ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου, ψευδαργύρου και σεληνίου είναι απαραίτητη για την πρόληψη της υπογονιμότητας. Πιο συγκεκριμένα, η λήψη ιωδίου στις γυναίκες φάνηκε να βελτιώνει το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και να ρυθμίζει σωστά τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί, πως στους άντρες η κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων φάνηκε να αυξάνει την κινητικότητα του σπέρματος βοηθώντας στη γονιμοποίηση του ωαρίου.
Όλες τις παραπάνω ανάγκες ικανοποιεί ιδανικά το Μεσογειακό Πλάνο Διατροφής, το οποίο στη βάση του περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως αμυλούχα προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά (υπενθυμίζοντάς μας πως χρειαζόμαστε πέντε μερίδες καθημερινά). Σύμφωνα με το πλάνο αυτό, καλό είναι να μην καταναλώνουμε τακτικά κόκκινο κρέας (αλλά λίγες φορές μέσα στο μήνα), να προτιμούμε τα ψάρια, τα θαλασσινά και το λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο, να αξιοποιούμε τις φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που προέρχονται από τα όσπρια (συνδυάζοντάς τα με αμυλούχες τροφές), να περιορίσουμε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και να επιλέγουμε ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Γυμνάσου και κοιμήσου καλά
Για να καταφέρουμε να πετύχουμε ένα φυσιολογικό βάρος, η άσκηση και γενικότερα η κίνηση μέσα στην ημέρα παίζει σημαντικό ρόλο. Ο καθιστικός τρόπος ζωής που ακολουθείται στις ανεπτυγμένες χώρες συνέβαλε σημαντικά στη ζημιογόνα επιλογή έτοιμων τροφίμων και στην αύξηση της παχυσαρκίας. Προσπάθησε να εντάξεις την κίνηση σε απλές καθημερινές συνήθειες, αλλά και οργανωμένα με συστηματική άσκηση 5 φορές την εβδομάδα. Η ευεξία, το αίσθημα ικανοποίησης, αλλά και η αύξηση των ενεργειακών καύσεων θα σε βοηθήσουν να αναζωογονηθείς.
Όσον αφορά τον ύπνο, υπάρχει μία αλληλένδετη σχέση με τα παραπάνω, καθώς άνθρωποι με αυξημένο βάρος δεν παρουσιάζουν ποιοτικό ύπνο, έχουν διαταραχές που οδηγούν στην παραγωγή ορμονών που διευκολύνουν την επιπλέον αύξηση του βάρους, ενώ δεν ξεκουράζονται επαρκώς, με αποτέλεσμα να αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα και μέσα στη μέρα να αναζητούν συνεχώς ενέργεια μέσω της τροφής, πράξη που οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.
Από τα παραπάνω προκύπτει μία αλυσίδα. Κάθε μας επιλογή επηρεάζει την επόμενη και τελικά δημιουργεί μία εμπλοκή σε διάφορους τομείς της ζωής μας, αλλά και στη γονιμότητα. Οργάνωσε τις καθημερινές σου ανάγκες, θέσε το στόχο σου και βοήθησε τον εαυτό σου να «βγάλει» την καλύτερή του εκδοχή. Θυμήσου πως μόνο ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής θα σε βοηθήσει να καλύψεις τυχόν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, να πετύχεις τη σταδιακή και ασφαλή μείωση του βάρους σου και τελικά να προετοιμάσεις το σώμα σου για μία πετυχημένη εγκυμοσύνη.
Πωλίνα Γιαννιώτη
Διαιτολόγος Διατροφολόγος,
MSc Εφαρμοσμένη Διατροφή στη Δημόσια Υγεία, ΑΠΘ
